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Da ormai parecchio tempo, gli integratori alimentari godono di reputazioni pessime o eccellenti, a seconda della persona a cui lo si chiede. C’è chi crede che siano tutti inutili e in tutti i casi e chi al contrario li usa quotidianamente e magari ne ha fatto anche un lavoro, con tutte le sfumature in mezzo. Il problema grande, quando si parla di integratori, è che qualsiasi sia la campana che state ascoltando, in qualche modo ha ragione, ma per chiarirlo è meglio cominciare dall’inizio.
Cosa sono gli integratori
In Europa la normativa di riferimento è la Direttiva 2002/45/CE [1], attuata in Italia dal Decreto Legislativo del 21 maggio 2004, n. 169 [2]. Da qui vediamo che gli integratori sono prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via esclusiva aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate.
Quindi gli integratori, per la legge, sono prodotti alimentari, alimenti, come il pane o i broccoli; inoltre, essi sono destinati a integrare la comune dieta.
Ne esistono diversi tipi: ci sono gli integratori vitaminici, quelli di minerali, quelli che danno sia vitamine sia minerali, quelli proteici o amminoacidici e quelli che apportano altri nutrienti isolati. Ma esistono anche integratori fatti di estratti vegetali, che non apportano un singolo nutriente o un mix preciso di nutrienti, piuttosto contengono tutto quello che contiene una o più specie vegetale con particolari proprietà.
Come detto, l’integratore va a riempire una mancanza nella dieta, ma non è importante il fatto che sia effettivamente una vera e propria mancanza nutrizionale. Se ho bisogno di rilassarmi posso farmi una tisana o magari prendere un integratore a base di valeriana, in entrambi i casi sto integrando qualcosa che non c’è nella mia dieta comune.
A cosa servono gli integratori
La maggior parte delle volte, in realtà, non c’è bisogno di integratori: una dieta corretta non ne ha bisogno, una dieta sbilanciata va prima di tutto ripensata perché l’integratore, da solo, può fare molto poco. Esistono però dei casi in cui sono utili, se non addirittura fondamentali.
Ad esempio, esistono varie diete che non prevedono di consumare questo o quel tipo di alimento. I vegetariani non mangiano carne e pesce, i vegani non mangiano alcun prodotto animale, chi segue una dieta chetogenica rinuncia quasi del tutto agli alimenti ricchi di zuccheri, chi fa una paleodieta li riduce di molto, e così via. Con queste condotte alimentari, gli integratori diventano preziosi.
Nel caso di un vegetariano o di un vegano, essi hanno la necessità di integrare la vitamina B12, che si trova solo negli alimenti animali, a meno che non mangino quantità molto elevate (e quindi poco salutari) di prodotti addizionati [3],[4]. Nel caso mancassero cereali e legumi come nelle diete ipoglucidiche, si dovrebbero integrare magnesio e potassio, e in caso mancasse la frutta anche la vitamina C.[5]
Ancora: in caso di dieta liquida è utile prevedere il consumo di prodotti calorici e nutrienti da bere, i cosiddetti pasti sostitutivi. Oppure pensiamo a uno sportivo, una persona che si muove molto e che quindi non ha piacere a sentire la pancia piena perché sarebbe un disturbo durante gli allenamenti: a quel punto potrebbe essere comodo un integratore proteico, per farlo arrivare al suo fabbisogno quotidiano.
Un uso alternativo degli integratori
Molto spesso, gli integratori però vengono intesi anche alla stregua di medicinali: è comune, infatti, usare estratti di piante varie per ricercare i più disparati effetti sull’organismo. Una revisione recente ha voluto mettere l’accento sul consumo di integratori nei bambini [6]: molto spesso l’uso di integratori, intesi come estratti con proprietà varie, ha mostrato effetti benefici in ambiti piuttosto vari. Ad esempio, Melissa officinalis apporta giovamenti in caso di deficit di attenzione e iperattività, mentre Valeriana officinalis è utile in caso di ansia.
D’altronde, questi risultati non devono stupire: molti dei principi attivi dei farmaci sono derivati dalle piante, è ovvio che un estratto di piante possa contenere sostanze con proprietà interessanti dal punto di vista curativo.
In questo senso, però, il termine “integratore” perde un po’ del suo significato originario che prevede l’uso di un prodotto per dare qualcosa che la dieta non riesce a dare da sola, per assumerne un altro forse più comunemente accettato: un prodotto che non è un farmaco ma che fa bene. Purtroppo, non è sempre così.
Quando gli integratori fanno male
Il fatto di non essere farmaci e di essere liberamente acquistabili, permette alle persone di avere accesso a questi prodotti molto facilmente, questo può portare, in condizioni particolari, anche a problemi seri.
Nel 2015 il New England Journal of Medicine ha pubblicato uno studio che dichiarava che 23 000 persone all’anno entravano in pronto soccorso, negli Stati Uniti, a causa dell’uso di integratori vari [7]. La maggior parte dei prodotti coinvolti erano estratti di piante (circa il 66%), di cui la gran parte rivolti alla perdita di peso. È interessante però vedere che anche gli integratori di micronutrienti hanno avuto un ruolo importante (circa il 32%).
Tra i sintomi più frequenti c’erano palpitazioni, tachicardia, nausea, vomito, mal di testa e moderate reazioni allergiche, ma non sono mancati effetti più gravi come degli shock anafilattici.
Esistono poi le interazioni tra i vari integratori e i farmaci, che non vanno sottovalutate. Ad esempio, i supplementi a base di aglio favoriscono il rischio di sanguinamento se presi in concomitanza con l’uso di antiaggreganti [8].
Infine, gli stessi LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti e l’energia per la popolazione italiana, suggeriscono di non superare certe dosi con le vitamine e i minerali: nelle tabelle sono segnati come valori UL: Upper intake Level [9]. Ci tengo a specificare però che quel valore riguarda il consumo cronico: per avere danni, si dovrebbero assumere costantemente, per molti giorni di seguito, quantità di nutriente superiori a quelli indicati come UL; un consumo superiore ma saltuario quasi mai causa problemi, è quindi un valore molto prudenziale.
Conclusioni
Per la persona media, con vita sedentaria o mediamente attiva, tutto sommato sana e con una dieta completa, quasi sempre gli integratori risultano inutili, a volte dannosi. In alcuni casi, tuttavia, sono aiuti preziosi e talvolta indispensabili per poter rimanere in salute. Il consiglio, quindi, è quello di valutarne il consumo con un medico o con un nutrizionista che possa suggerire la giusta condotta nel nostro specifico caso, evitando così di farci spendere soldi inutilmente nella migliore delle ipotesi, o di farci star male nella peggiore.
Bibliografia:
[1]: Direttiva 2002/46/CE del Parlamento europeo e del Consiglio, del 10 giugno 2002, per il ravvicinamento delle legislazioni degli Stati membri relative agli integratori alimentari (Testo rilevante ai fini del SEE).
(https://tinyurl.com/54437thv)
[2]: DECRETO LEGISLATIVO 21 maggio 2004, n. 169.
(https://tinyurl.com/2p8hcht3)
[3]: Vitamina B12 - PiattoVeg.
(https://www.piattoveg.info/b12.html)
[4]: La vitamina B12 nelle diete vegetariane.
(https://tinyurl.com/yxny6zm2)
[5]: Muscogiuri G, el Ghoch M, Colao A, Hassapidou M, Yumuk V, Busetto L. European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obesity Facts. 2021; 14(2):222. doi:10.1159/000515381
[6]: Ullah H, de Filippis A, Baldi A, et al. Beneficial Effects of Plant Extracts and Bioactive Food Components in Childhood Supplementation. Nutrients 2021, Vol 13, Page 3157. 2021;13(9):3157. doi:10.3390/NU13093157
[7]: Geller AI, Shehab N, Weidle NJ, et al. Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements. New England Journal of Medicine. 2015;373(16): 1531-1540. doi:10.1056/ NEJMSA1504267/ SUPPL_FILE/NEJMSA1504267_ DISCLOSURES.PDF
[8]: Tsai HH, Lin HW, Simon Pickard A, Tsai HY, Mahady GB. Evaluation of documented drug interactions and contraindications associated with herbs and dietary supplements: a systematic literature review. International Journal of Clinical Practice. 2012; 66(11): 1056-1078. doi:10.1111/J.1742-1241.2012.03008.X
[9]: Società Italiana Nutrizione Umana. LARN 2014.
(https://tinyurl.com/bdf339y9)
In breve:
- Gli integratori sono farmaci? NO, gli integratori non sono considerati farmaci.
- Gli integratori possono avere effetti collaterali? SI’, soprattutto il loro abuso può dare dei problemi.
- Conviene prendere degli integratori per mantenersi in salute? NO, se si segue una dieta corretta. Possono invece essere utili o addirittura indispensabili in persone che seguono particolari diete prive di alcuni elementi.
Nataliya Vaitkevich da Pexels
Cosa sono gli integratori
In Europa la normativa di riferimento è la Direttiva 2002/45/CE [1], attuata in Italia dal Decreto Legislativo del 21 maggio 2004, n. 169 [2]. Da qui vediamo che gli integratori sono prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via esclusiva aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate.
Quindi gli integratori, per la legge, sono prodotti alimentari, alimenti, come il pane o i broccoli; inoltre, essi sono destinati a integrare la comune dieta.
Ne esistono diversi tipi: ci sono gli integratori vitaminici, quelli di minerali, quelli che danno sia vitamine sia minerali, quelli proteici o amminoacidici e quelli che apportano altri nutrienti isolati. Ma esistono anche integratori fatti di estratti vegetali, che non apportano un singolo nutriente o un mix preciso di nutrienti, piuttosto contengono tutto quello che contiene una o più specie vegetale con particolari proprietà.
Come detto, l’integratore va a riempire una mancanza nella dieta, ma non è importante il fatto che sia effettivamente una vera e propria mancanza nutrizionale. Se ho bisogno di rilassarmi posso farmi una tisana o magari prendere un integratore a base di valeriana, in entrambi i casi sto integrando qualcosa che non c’è nella mia dieta comune.
A cosa servono gli integratori
La maggior parte delle volte, in realtà, non c’è bisogno di integratori: una dieta corretta non ne ha bisogno, una dieta sbilanciata va prima di tutto ripensata perché l’integratore, da solo, può fare molto poco. Esistono però dei casi in cui sono utili, se non addirittura fondamentali.
Ad esempio, esistono varie diete che non prevedono di consumare questo o quel tipo di alimento. I vegetariani non mangiano carne e pesce, i vegani non mangiano alcun prodotto animale, chi segue una dieta chetogenica rinuncia quasi del tutto agli alimenti ricchi di zuccheri, chi fa una paleodieta li riduce di molto, e così via. Con queste condotte alimentari, gli integratori diventano preziosi.
Nel caso di un vegetariano o di un vegano, essi hanno la necessità di integrare la vitamina B12, che si trova solo negli alimenti animali, a meno che non mangino quantità molto elevate (e quindi poco salutari) di prodotti addizionati [3],[4]. Nel caso mancassero cereali e legumi come nelle diete ipoglucidiche, si dovrebbero integrare magnesio e potassio, e in caso mancasse la frutta anche la vitamina C.[5]
Ancora: in caso di dieta liquida è utile prevedere il consumo di prodotti calorici e nutrienti da bere, i cosiddetti pasti sostitutivi. Oppure pensiamo a uno sportivo, una persona che si muove molto e che quindi non ha piacere a sentire la pancia piena perché sarebbe un disturbo durante gli allenamenti: a quel punto potrebbe essere comodo un integratore proteico, per farlo arrivare al suo fabbisogno quotidiano.
Un uso alternativo degli integratori
Molto spesso, gli integratori però vengono intesi anche alla stregua di medicinali: è comune, infatti, usare estratti di piante varie per ricercare i più disparati effetti sull’organismo. Una revisione recente ha voluto mettere l’accento sul consumo di integratori nei bambini [6]: molto spesso l’uso di integratori, intesi come estratti con proprietà varie, ha mostrato effetti benefici in ambiti piuttosto vari. Ad esempio, Melissa officinalis apporta giovamenti in caso di deficit di attenzione e iperattività, mentre Valeriana officinalis è utile in caso di ansia.
D’altronde, questi risultati non devono stupire: molti dei principi attivi dei farmaci sono derivati dalle piante, è ovvio che un estratto di piante possa contenere sostanze con proprietà interessanti dal punto di vista curativo.
In questo senso, però, il termine “integratore” perde un po’ del suo significato originario che prevede l’uso di un prodotto per dare qualcosa che la dieta non riesce a dare da sola, per assumerne un altro forse più comunemente accettato: un prodotto che non è un farmaco ma che fa bene. Purtroppo, non è sempre così.
Quando gli integratori fanno male
Il fatto di non essere farmaci e di essere liberamente acquistabili, permette alle persone di avere accesso a questi prodotti molto facilmente, questo può portare, in condizioni particolari, anche a problemi seri.
Nel 2015 il New England Journal of Medicine ha pubblicato uno studio che dichiarava che 23 000 persone all’anno entravano in pronto soccorso, negli Stati Uniti, a causa dell’uso di integratori vari [7]. La maggior parte dei prodotti coinvolti erano estratti di piante (circa il 66%), di cui la gran parte rivolti alla perdita di peso. È interessante però vedere che anche gli integratori di micronutrienti hanno avuto un ruolo importante (circa il 32%).
Tra i sintomi più frequenti c’erano palpitazioni, tachicardia, nausea, vomito, mal di testa e moderate reazioni allergiche, ma non sono mancati effetti più gravi come degli shock anafilattici.
Esistono poi le interazioni tra i vari integratori e i farmaci, che non vanno sottovalutate. Ad esempio, i supplementi a base di aglio favoriscono il rischio di sanguinamento se presi in concomitanza con l’uso di antiaggreganti [8].
Infine, gli stessi LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti e l’energia per la popolazione italiana, suggeriscono di non superare certe dosi con le vitamine e i minerali: nelle tabelle sono segnati come valori UL: Upper intake Level [9]. Ci tengo a specificare però che quel valore riguarda il consumo cronico: per avere danni, si dovrebbero assumere costantemente, per molti giorni di seguito, quantità di nutriente superiori a quelli indicati come UL; un consumo superiore ma saltuario quasi mai causa problemi, è quindi un valore molto prudenziale.
Conclusioni
Per la persona media, con vita sedentaria o mediamente attiva, tutto sommato sana e con una dieta completa, quasi sempre gli integratori risultano inutili, a volte dannosi. In alcuni casi, tuttavia, sono aiuti preziosi e talvolta indispensabili per poter rimanere in salute. Il consiglio, quindi, è quello di valutarne il consumo con un medico o con un nutrizionista che possa suggerire la giusta condotta nel nostro specifico caso, evitando così di farci spendere soldi inutilmente nella migliore delle ipotesi, o di farci star male nella peggiore.
Bibliografia:
[1]: Direttiva 2002/46/CE del Parlamento europeo e del Consiglio, del 10 giugno 2002, per il ravvicinamento delle legislazioni degli Stati membri relative agli integratori alimentari (Testo rilevante ai fini del SEE).
(https://tinyurl.com/54437thv)
[2]: DECRETO LEGISLATIVO 21 maggio 2004, n. 169.
(https://tinyurl.com/2p8hcht3)
[3]: Vitamina B12 - PiattoVeg.
(https://www.piattoveg.info/b12.html)
[4]: La vitamina B12 nelle diete vegetariane.
(https://tinyurl.com/yxny6zm2)
[5]: Muscogiuri G, el Ghoch M, Colao A, Hassapidou M, Yumuk V, Busetto L. European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obesity Facts. 2021; 14(2):222. doi:10.1159/000515381
[6]: Ullah H, de Filippis A, Baldi A, et al. Beneficial Effects of Plant Extracts and Bioactive Food Components in Childhood Supplementation. Nutrients 2021, Vol 13, Page 3157. 2021;13(9):3157. doi:10.3390/NU13093157
[7]: Geller AI, Shehab N, Weidle NJ, et al. Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements. New England Journal of Medicine. 2015;373(16): 1531-1540. doi:10.1056/ NEJMSA1504267/ SUPPL_FILE/NEJMSA1504267_ DISCLOSURES.PDF
[8]: Tsai HH, Lin HW, Simon Pickard A, Tsai HY, Mahady GB. Evaluation of documented drug interactions and contraindications associated with herbs and dietary supplements: a systematic literature review. International Journal of Clinical Practice. 2012; 66(11): 1056-1078. doi:10.1111/J.1742-1241.2012.03008.X
[9]: Società Italiana Nutrizione Umana. LARN 2014.
(https://tinyurl.com/bdf339y9)
In breve:
- Gli integratori sono farmaci? NO, gli integratori non sono considerati farmaci.
- Gli integratori possono avere effetti collaterali? SI’, soprattutto il loro abuso può dare dei problemi.
- Conviene prendere degli integratori per mantenersi in salute? NO, se si segue una dieta corretta. Possono invece essere utili o addirittura indispensabili in persone che seguono particolari diete prive di alcuni elementi.
