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La vitamina C, o acido ascorbico, appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili, quelle cioè che non possono essere accumulate nell’organismo ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione. Risulta fondamentale per molte reazioni metaboliche e per la biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene; possiede inoltre un potere antiossidante, aiutando a contrastare la sintesi di sostanze cancerogene e favorendo la neutralizzazione dei radicali liberi.
Il segno clinico della carenza grave e prolungata di vitamina C è lo scorbuto, che può risultare fatale se non trattato. La carenza è principalmente causata da una dieta scorretta, ma sono stati identificati diversi fattori di rischio aggiuntivi tra cui fumo, gravidanza, basso stato socio-economico, predisposizione genetica, età avanzata o giovane età, esercizio fisico intenso e condizioni cliniche associate alla sindrome metabolica [1].
Nell’anno 2000 l’Istituto di medicina degli Stati Uniti (IOM) ha stabilito una RDA di 75 e 90 mg/die rispettivamente per donne e uomini. Inoltre, la RDA per le donne in gravidanza e in allattamento è stata fissata rispettivamente a 85 e 120 mg/die. Non è stata stabilita alcuna RDA per i neonati. Per i bambini la raccomandazione si basa sulla massa corporea stimata rispetto a un adulto [2]. Da dati emersi da studi più recenti si è concluso che 200 mg/die può essere considerata una dose di assunzione ottimale per la maggior parte della popolazione [3].
Frutta e verdura sono ottime fonti di vitamina C e costituiscono circa il 90% dell'assunzione giornaliera nella popolazione generale. Frutta come agrumi, kiwi, mango e verdure come broccoli, pomodori e peperoni sono tutte fonti ricche di vitamina C. E’ fondamentale ricordare che la vitamina C si degrada quando riscaldata e durante il processo di conservazione degli alimenti, peraltro è consigliabile il consumo di frutta e verdura freschi.
Alla luce di tali dati si stima quindi che un totale di 5-9 porzioni al giorno di frutta e verdura fresca, minimamente trasformata o congelata, corrisponda a circa 200 mg di vitamina C. Di seguito qualche esempio del contenuto di vitamina C ogni 100 g di prodotto:
- i broccoli ne contengono 110mg;
- i kiwi ne contengono 85 mg;
- le arance ed i limoni ne contengono 50mgg (45mg per il succo);
- i pomodori ne contengono 30mg.
La vitamina C è generalmente sicura e ben tollerata anche a dosi elevate, ma si consiglia comunque un’assunzione non superiore ai 1000 mg al giorno [4], [5]. Alcune medicine alternative propongono megadosi di vitamina C come pratica terapeutica, ma non esistono prove scientifiche in merito e in taluni casi sono anzi controindicate.
Un’assunzione elevata è stata associata ad un rischio aumentato di calcoli renali, sebbene le prove siano contrastanti e incoerenti. La vitamina C consumata in associazione con integrazione di ferro potrebbe aumentare il rischio di sovraccarico di ferro negli individui predisposti [6]. In taluni casi un eccessivo introito può portare a sintomi come mal di testa, bruciori di stomaco, vomito, diarrea, gastrite e crampi addominali, ma anche debolezza, vertigini e vampate improvvise di calore.
In commercio sono disponibili innumerevoli integratori vitaminici, la maggior parte dei quali fornisce 1g di vitamina C per dose giornaliera, che risulta un dosaggio superiore a quanto raccomandato dalla RDA. Mi preme inoltre far notare che all'interno delle compresse o bustine che comprate non vi è solamente Vitamina C. Di seguito vi riporto l’elenco degli ingredienti scritti sul foglietto illustrativo di uno di questi integratori:
Saccarosio; Vitamina C (L-Ascorbato di Sodio, Acido L-Ascorbico); Agenti anti agglomeranti: mono e digliceridi degli acidi grassi, Sali di Magnesio degli acidi grassi; Aromi; Maltodestrine; Edulcoranti: Acesulfame K, Ciclamato di Sodio, Sucralosio, Neoesperidina DC; Coloranti: Tartrazina*, Azorubina*.
Ora, tenuto conto di quanto riportato finora... NON È FORSE PIÙ SANA, BUONA E CONVENIENTE UNA SPREMUTA FRESCA DI ARANCE o comunque l’assunzione quotidiana di verdura e frutta fresca? Perché spendere soldi per un prodotto farmaceutico, pieno di sostanze di sintesi e che di naturale non ha nulla? **
Note:
(*) Possono influire negativamente sull'attività e l'attenzione dei bambini.
(**) Ovviamente ciò si riferisce ad una persona sana, di età media, senza particolari patologie; ci sono poi ovviamente delle eccezioni e delle variabili soggettive. In alcuni soggetti l'integrazione di vitamine è assolutamente consigliata e pertanto è necessario fare riferimento al proprio medico curante.
Bibliografia:
[1] Jens Lykkesfeldt Alexander J Michels, Balz Frei. Vitamin C. Adv Nutr. 2014 Jan; 5(1): 16–18
https://academic.oup.com/advances/article/5/1/16/4616647
[2] Institute of Medicine. Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. Washington: National Academy of Sciences Press; 2006
https://tinyurl.com/yckx9mkb
[3] Frei B, Birlouez I, Lykkesfeldt J. Authors’ perspective: What is the optimum intake of vitamin C in humans? Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52:815–29
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22698272/
[4] Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals - UK Expert Group on Vitamins and Minerals 2003
https://cot.food.gov.uk/sites/default/files/vitmin2003.pdf
[5] New Reference Values for Vitamin C Intake – Annals of Nutrition and Metabolism, 2015 German Nutrition Society (DGE); 67: 13-20
https://www.karger.com/Article/FullText/434757
[6] Vitamin C - Nutrient Reference values for Australia and new Zealand, Australian National Health and Medical Research Council
https://www.nrv.gov.au/nutrients/vitamin-c
In breve:
- La vitamina C è davvero necessaria per il buon funzionamento dell'organismo? SI.
- È utile assumere integratori di vitamina C? NO, tranne in casi particolari da valutare con il medico curante.
- È vero che più vitamina C si assume meglio è? NO, dosi eccessive possono essere dannose.
Polina Tankilevitch da Pexels
Il segno clinico della carenza grave e prolungata di vitamina C è lo scorbuto, che può risultare fatale se non trattato. La carenza è principalmente causata da una dieta scorretta, ma sono stati identificati diversi fattori di rischio aggiuntivi tra cui fumo, gravidanza, basso stato socio-economico, predisposizione genetica, età avanzata o giovane età, esercizio fisico intenso e condizioni cliniche associate alla sindrome metabolica [1].
Nell’anno 2000 l’Istituto di medicina degli Stati Uniti (IOM) ha stabilito una RDA di 75 e 90 mg/die rispettivamente per donne e uomini. Inoltre, la RDA per le donne in gravidanza e in allattamento è stata fissata rispettivamente a 85 e 120 mg/die. Non è stata stabilita alcuna RDA per i neonati. Per i bambini la raccomandazione si basa sulla massa corporea stimata rispetto a un adulto [2]. Da dati emersi da studi più recenti si è concluso che 200 mg/die può essere considerata una dose di assunzione ottimale per la maggior parte della popolazione [3].
Frutta e verdura sono ottime fonti di vitamina C e costituiscono circa il 90% dell'assunzione giornaliera nella popolazione generale. Frutta come agrumi, kiwi, mango e verdure come broccoli, pomodori e peperoni sono tutte fonti ricche di vitamina C. E’ fondamentale ricordare che la vitamina C si degrada quando riscaldata e durante il processo di conservazione degli alimenti, peraltro è consigliabile il consumo di frutta e verdura freschi.
Alla luce di tali dati si stima quindi che un totale di 5-9 porzioni al giorno di frutta e verdura fresca, minimamente trasformata o congelata, corrisponda a circa 200 mg di vitamina C. Di seguito qualche esempio del contenuto di vitamina C ogni 100 g di prodotto:
- i broccoli ne contengono 110mg;
- i kiwi ne contengono 85 mg;
- le arance ed i limoni ne contengono 50mgg (45mg per il succo);
- i pomodori ne contengono 30mg.
La vitamina C è generalmente sicura e ben tollerata anche a dosi elevate, ma si consiglia comunque un’assunzione non superiore ai 1000 mg al giorno [4], [5]. Alcune medicine alternative propongono megadosi di vitamina C come pratica terapeutica, ma non esistono prove scientifiche in merito e in taluni casi sono anzi controindicate.
Un’assunzione elevata è stata associata ad un rischio aumentato di calcoli renali, sebbene le prove siano contrastanti e incoerenti. La vitamina C consumata in associazione con integrazione di ferro potrebbe aumentare il rischio di sovraccarico di ferro negli individui predisposti [6]. In taluni casi un eccessivo introito può portare a sintomi come mal di testa, bruciori di stomaco, vomito, diarrea, gastrite e crampi addominali, ma anche debolezza, vertigini e vampate improvvise di calore.
In commercio sono disponibili innumerevoli integratori vitaminici, la maggior parte dei quali fornisce 1g di vitamina C per dose giornaliera, che risulta un dosaggio superiore a quanto raccomandato dalla RDA. Mi preme inoltre far notare che all'interno delle compresse o bustine che comprate non vi è solamente Vitamina C. Di seguito vi riporto l’elenco degli ingredienti scritti sul foglietto illustrativo di uno di questi integratori:
Saccarosio; Vitamina C (L-Ascorbato di Sodio, Acido L-Ascorbico); Agenti anti agglomeranti: mono e digliceridi degli acidi grassi, Sali di Magnesio degli acidi grassi; Aromi; Maltodestrine; Edulcoranti: Acesulfame K, Ciclamato di Sodio, Sucralosio, Neoesperidina DC; Coloranti: Tartrazina*, Azorubina*.
Ora, tenuto conto di quanto riportato finora... NON È FORSE PIÙ SANA, BUONA E CONVENIENTE UNA SPREMUTA FRESCA DI ARANCE o comunque l’assunzione quotidiana di verdura e frutta fresca? Perché spendere soldi per un prodotto farmaceutico, pieno di sostanze di sintesi e che di naturale non ha nulla? **
Note:
(*) Possono influire negativamente sull'attività e l'attenzione dei bambini.
(**) Ovviamente ciò si riferisce ad una persona sana, di età media, senza particolari patologie; ci sono poi ovviamente delle eccezioni e delle variabili soggettive. In alcuni soggetti l'integrazione di vitamine è assolutamente consigliata e pertanto è necessario fare riferimento al proprio medico curante.
Bibliografia:
[1] Jens Lykkesfeldt Alexander J Michels, Balz Frei. Vitamin C. Adv Nutr. 2014 Jan; 5(1): 16–18
https://academic.oup.com/advances/article/5/1/16/4616647
[2] Institute of Medicine. Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. Washington: National Academy of Sciences Press; 2006
https://tinyurl.com/yckx9mkb
[3] Frei B, Birlouez I, Lykkesfeldt J. Authors’ perspective: What is the optimum intake of vitamin C in humans? Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52:815–29
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22698272/
[4] Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals - UK Expert Group on Vitamins and Minerals 2003
https://cot.food.gov.uk/sites/default/files/vitmin2003.pdf
[5] New Reference Values for Vitamin C Intake – Annals of Nutrition and Metabolism, 2015 German Nutrition Society (DGE); 67: 13-20
https://www.karger.com/Article/FullText/434757
[6] Vitamin C - Nutrient Reference values for Australia and new Zealand, Australian National Health and Medical Research Council
https://www.nrv.gov.au/nutrients/vitamin-c
In breve:
- La vitamina C è davvero necessaria per il buon funzionamento dell'organismo? SI.
- È utile assumere integratori di vitamina C? NO, tranne in casi particolari da valutare con il medico curante.
- È vero che più vitamina C si assume meglio è? NO, dosi eccessive possono essere dannose.
